保持3個(gè)健康的生活方式

活到100歲概率增加61%

2024年6月，復(fù)旦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，保持3個(gè)健康的生活方式，活到100歲概率增加61%，即使在晚年，堅(jiān)持3個(gè)健康的生活方式也同樣有益。

研究人員表示，想要開始改變，多少歲都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的概率。

照著這3點(diǎn)做

幫你養(yǎng)成健康生活方式飲食多樣性吃夠6種健康食物

研究發(fā)現(xiàn)，與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的概率增加23%。

2023年發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)研究顯示，吃夠6種健康食物(水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品)，有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。水果

我國居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果。

推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時(shí)適當(dāng)吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍(lán)莓、桃、杏等。蔬菜

每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

蔬菜種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。豆類

一般成年人每日應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。

約為400毫升豆?jié){；或110克北豆腐；或60克豆干。堅(jiān)果

成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅(jiān)果。

換算成食物，相當(dāng)于每天吃一把帶殼花生；或核桃2～3個(gè)；或板栗4～5個(gè)。魚類

每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養(yǎng)。

注意：魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會(huì)造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴(yán)重時(shí)甚至有生命危險(xiǎn)，一定不要食用！乳制品

成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。不能用乳飲料代替奶類。

以上6種食物推薦攝入量來源：《中國居民膳食指南(2022)》。

多運(yùn)動(dòng)

可以先從走路開始

研究發(fā)現(xiàn)，與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的概率增加31%。

不要久坐不動(dòng)，每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)至少5次，每次不少于30分鐘。如果你沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以先從走路開始，每天僅需行走7000～8000步，就能收獲運(yùn)動(dòng)帶來的好處。

步幅

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

步速

每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)

要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

不抽煙

研究發(fā)現(xiàn)，與目前正在吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的概率增加25%。

香煙中含有的有毒物質(zhì)多達(dá)93種，明確致癌物質(zhì)有78種。為了你和家人的身體健康，建議及時(shí)戒煙。

2025年4月，《Alzheimer's & Dementia》刊發(fā)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：遺傳因素對(duì)壽命的影響僅占5%，而健康的生活方式對(duì)壽命的影響超過30%。換句話說，不管你基因如何，只要堅(jiān)持不吸煙、不飲酒、健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、鍛煉大腦這5個(gè)健康生活方式，就能顯著延緩大腦衰老，延長(zhǎng)健康壽命。

想要健康長(zhǎng)壽

做好這3點(diǎn)也很重要

經(jīng)常鍛煉大腦

要想人不老，就要多動(dòng)腦！一套健腦手指操，幫你刺激手部神經(jīng)、鍛煉大腦，讓你的大腦反應(yīng)更快，有助于延緩衰老。

睡眠好

增強(qiáng)免疫力是睡眠的重要功能之一，長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，與正常睡眠相比，每晚只睡4小時(shí)的人免疫力會(huì)減少50%。每天最好在23:00前入睡，盡量睡夠7個(gè)小時(shí)。

心態(tài)好

不良心理因素和負(fù)面情緒會(huì)引起一系列身體上的變化，還有可能會(huì)致癌。特別是女性，情緒對(duì)免疫力及內(nèi)分泌功能影響更大。

想要緩解不良情緒，收獲好心情，可以試試深呼吸、運(yùn)動(dòng)、聞香味、養(yǎng)寵物、擁抱親人等。

做好這4點(diǎn)，更能健康長(zhǎng)壽

1.吃夠水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品，有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

2.每周運(yùn)動(dòng)至少5次，每次不少于30分鐘。

3.香煙中含有的有毒物質(zhì)多達(dá)93種，明確致癌物質(zhì)有78種，建議及時(shí)戒煙。

4.想要健康長(zhǎng)壽，經(jīng)常鍛煉大腦、睡眠好、心態(tài)好也很重要。

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